П Е Р С О Н А Л Ь Н Ы Й Т Р Е Н Е Р Ф О Р М А
1.
НАЧИНАЮЩИМ
Для тех, кто способен на турникетолько повиснуть.Упражнения стоят по мере возрастания
сложности. Походу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы два раза.
Когда сможешь—переходи кчередованиютренировок для салаг с занятиями, на которыхты
подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме "мало повторов - много подходов".
1
.
Н е га т и в н ы е
п о д т я ги в а н и я
Поставь под турник табуретку (предусмотри-
тельно захвати ее из дома). Залезь на воз-
вышение и, взявшись за турник обратным
хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук
(А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 сче-
тов, опустись на прямые руки (Б). Вновь за-
I
2
.
П р ы ж к о в ы е
п о д т я ги в а н и я
|
Встань под турником, подняв руки в направ-
|
лении перекладины (А). Подпрыгни и схва-
I
тись в прыжке за турник согнутыми в локтях
!
руками (Б). Плавно выпрями верхние конеч-
|
ности, отпусти перекладину и повтори, вновь
І
начав с прыжка.
лезь на возвышение и повтори.
#
і
Важно Постепенно пры-
гай все ниже и все боль-
шеусилий прикладывай
руками, чтобы занять ис-
ходное положение.
I
3
.
П о д т я ги в а н и я
с
р е з и н о й
с в е р х у
:
*
;
:
;
I
I
:
:
!
I
І
;
і
:
і
;
І
;
*
і
:
■
•
і
і
:
І
;
!
:
•
:
:
:
Повесь натурник резиновый амортизатор,
как показано на фото. Возьмись за перекла-
дину обратным хватом, а ногой упрись в пет-
лю амортизатора (А). Пользуясь помощью
со стороны резинки, подтянись (Б). Плавно
вернись в исходное положение и повтори.
2. ОПЫТНЫМ
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если
ты можешь подтянуться 8-10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои
показатели к 25-30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям
для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.
1
.
П о д т я ги в а н и я
о б р а т н ы м х в а т о м
2
.
П о д т я ги в а н и я
п р я м ы м х в а т о м
3
.
П о д т я ги в а н и я
ш и р о к и м х в а т о м
|
4
. П о д т я ги в а н и я
I
р а з н о х в а т о м
Повисни на перекладине, хват ла-
донями на себя. Взгляд направь
вверх, чуть прогнись в грудном
отделе позвоночника (А). Подтя-
нись, согнув руки так, чтобы под-
бородок поднялся чуть выше пе-
рекладины (Б). Плавно вернись
в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное
выполнение этого
упраж нения является
проверенной проф и-
лактикой травм пле-
чевых суставов.
;
Хватладонями отсебя, на ширине
І
плеч или немного шире. Повисни
і
;
на прямых руках, направив взгляд
і
вверх (А). Сгибая руки в локтях,
I
подтянись, стараясь поднять под-
|
бородок выше перекладины (Б).
:
Подконтрольно вернись в исход-
|
ное положение и повтори.
:
:
і
!
I
!
I
I
:
і
і
■
;
і
*
і
:
:
!
Повисни на перекладине, взяв-
І
шись за нее хватом шире плеч
І
(А). Сводя лопатки, подтянись
и постарайся коснуться турника
і
верхней частью груди (Б). Плавно
;
вернись в исходное положение
!
и повтори.
І
Возьмись за перекладину разно-
т
\
хватом - ладонь одной руки на-
{
правлена на себя, а ладонь дру-
|
гой —отсебя. Выпрями руки,
I
прогнись в грудном отделе и на-
I
правь взгляд на турник (А). Сгибая
I
руки, подтянись как можно выше
I
(Б). Вернись в исходное положение
и повтори.
Важно На каждом под-
ходе меняй располо-
жение рук, чтобы соз-
давать равномерную
нагрузку на спину.
В6
MENSHEALTH.COM
УД
I
МАЙ 2014
ФОТО: АНДРЕЙ БУНДИН, бЕТТУ/РОТОВАНК
